Tjek først, at det er tennisalbue. Smerten sidder på ydersiden af albuen, på eller lige under den lille knogleknude. Den gør ondt, når du griber om noget med strakt arm, løfter en kaffekop eller drejer et håndtag, og når du presser på knuden. Sidder smerten på indersiden af albuen, er det golfalbue, som trænes med samme princip, men med håndfladen opad.
Hvad der sker i albuen
Tennisalbue er en overbelastning af senen, hvor underarmens strækkemuskler hæfter på albuen, især den muskel, der hedder extensor carpi radialis brevis. Det er ikke en betændelse i klassisk forstand. Senen har fået mere, end den kunne tilpasse sig, og den reagerer med smerte og nedsat tålegrænse.
Det forklarer, hvorfor ren hvile sjældent løser problemet. Hvile fjerner smerten midlertidigt, men senen bliver ikke stærkere af det, og smerten kommer igen, når du begynder at spille. Gradvis belastning er det, der får senen til at tåle mere. Langt de fleste bliver gode igen inden for et år, og med målrettet træning går det typisk hurtigere.
Smertereglen
Øvelserne må gerne gøre lidt ondt. Brug denne tommelfingerregel hver gang:
- Under øvelsen: op til 3 til 4 på en skala fra 0 til 10 er acceptabelt.
- Næste morgen: albuen skal være på samme niveau som før, eller bedre. Er den værre, så skru ned for vægten, ikke for antallet af dage.
- Skarp, stikkende smerte er et stop. Det er den murrende, trætte fornemmelse, der er i orden.
De fem øvelser
1. Statisk hold mod modstand (når det gør mest ondt)
Sid ved et bord med underarmen hvilende på bordpladen og hånden ud over kanten, håndfladen nedad. Pres håndryggen op mod din anden hånd, der holder imod, så intet bevæger sig. Brug omkring halvdelen af din fulde kraft, eller så meget at det højst gør lidt ondt.
Dosis: hold i 30 til 45 sekunder, pause 1 minut, 5 gange. Én til to gange om dagen. Øvelsen bruges i den første periode, hvor bevægelse gør for ondt, og som smertedæmpning før tennis senere i forløbet.
2. Den excentriske håndledsøvelse (hovedøvelsen)
Sid med underarmen på bordet eller låret, håndfladen nedad og håndleddet ud over kanten. Hold en håndvægt eller en vanddunk.
- Løft vægten op med hjælp fra den anden hånd, så den syge arm ikke arbejder på vej op.
- Slip hjælpehånden, og sænk vægten langsomt ned med håndleddet. Tæl til fire eller fem.
- Gentag. Hold albuen let bøjet til at begynde med. Når det går godt, kan du lave den med strakt albue, hvilket belaster senen mere.
Dosis: 3 sæt af 15 gentagelser, 1 minuts pause mellem sættene, hver dag. Start med en vægt, hvor sidste sæt er hårdt, men smertereglen holder. For mange er det 1 til 2 kilo eller en halv til en hel liter vand. Skru op med et halvt kilo, når 3 x 15 føles let to dage i træk.
3. Vrid med elastikstang
Har du en elastisk gummistang, giver den en effektiv excentrisk belastning. Hold stangen lodret foran dig med den raske hånd i toppen, vrid den raske hånd, så stangen spændes op, og hold den syge hånd fast nederst med håndleddet bøjet bagover. Stræk armene frem, og lad den syge hånd langsomt give efter, så håndleddet bøjes nedad, mens stangen ruller tilbage.
Dosis: 3 sæt af 15, dagligt. Kan erstatte øvelse 2 eller bruges på skift.
4. Drej med hammer
Hold en hammer ved skaftets ende med underarmen på bordet og tommelfingeren opad. Drej langsomt hammerhovedet ud til siden, så håndfladen vender nedad, og tilbage igen. Gør det også den anden vej. Jo længere ude på skaftet du holder, jo tungere er det.
Dosis: 3 sæt af 15 hver vej, hver anden dag.
5. Skulder og skulderblad
Et svagt skulderparti flytter arbejdet ned i underarmen, især i baghånden og serven. Bind en elastik fast i albuehøjde, hold albuen ind til siden i 90 grader, og drej underarmen udad mod elastikkens træk. Tilføj roning med elastik, hvor du trækker skulderbladene bagud og ned.
Dosis: 3 sæt af 12 til 15, tre gange om ugen.
Planen uge for uge
| Periode | Øvelser | Tennis |
|---|---|---|
| Uge 1 til 2 | Øvelse 1 dagligt. Start øvelse 2 med let vægt, hvis smertereglen tillader det. | Pause, eller kun let forhåndsspil uden smerte. |
| Uge 3 til 6 | Øvelse 2 eller 3 dagligt, 3 x 15. Øvelse 4 og 5 hver anden dag. Øg vægten gradvist. | Kort spil fra servelinjen, 20 til 30 minutter, uden baghånd og serv. |
| Uge 7 til 12 | Fortsæt, nu med strakt albue og tungere vægt. Øvelse 1 bruges som opvarmning før spil. | Hele banen. Baghånd først, serv sidst. Spil to dage, hold en pause. |
| Efter uge 12 | Øvelse 2 og 5 to til tre gange om ugen som vedligehold. | Normalt spil, så længe næste morgen er god. |
Det tager tid — seneforandringer bedres over måneder, og de fleste mærker først en tydelig forskel efter 6 til 8 uger. Holder du op, når smerten er væk, er tilbagefald almindeligt.
Det du ændrer på banen
Øvelserne gør senen stærkere. Det, der belaster den på banen, skal du samtidig skære ned på.
- Grebsstørrelsen. For tyndt et greb får dig til at klemme hårdere. Når du holder ketsjeren i forhåndsgrebet, skal der være plads til en finger mellem fingerspidserne og håndfladen. Mangler der plads, så prøv et tykkere overgrip.
- Strengene. Hårde polyesterstrenge og høj strengespænding sender flere vibrationer op i armen. Mange med tennisalbue har glæde af blødere strenge, fx multifilament, og et par kilo lavere spænding.
- Bolde. Flade, døde bolde og tunge, våde bolde kræver mere kraft. Skift dem.
- Baghånden. Den klassiske årsag er en enhånds baghånd, hvor albuen fører slaget, og bolden rammes for sent. Ram bolden længere fremme, eller brug tohånds baghånd i en periode. En træner kan se det på et par minutter.
- Mængden. Mange får symptomer, når de pludselig spiller meget mere, fx ved sæsonstart eller på en tenniscamp. Skru op over uger, ikke over en weekend.
Et albuebind, der sidder et par fingre under albuen, kan dæmpe smerten under spil for nogle. Det er en hjælp i perioden, ikke en behandling i sig selv.
Typiske fejl
- For let vægt. Gør 3 x 15 slet ikke ondt eller trætter, får senen ikke nok belastning til at tilpasse sig.
- For hurtigt ned. Det er den langsomme sænkning på fire til fem sekunder, der virker. Kan du ikke nå at tælle til fire, går det for hurtigt.
- Stop efter tre uger. Smerten letter ofte, før senen er klar til fuld belastning.
- Udstrækning som eneste øvelse. Udstrækning af underarmen kan føles rart, men gør ikke senen stærkere.
- Kun fokus på albuen. Skulder, greb og teknik er ofte grunden til, at det startede.
Hvornår du skal til læge eller fysioterapeut
Søg læge, hvis smerten kom efter et fald eller et slag, hvis albuen er hævet, varm eller ikke kan strækkes helt, hvis du har prikken eller følelsesløshed i fingrene, eller hvis du mister kraft i hånden. Det samme gælder, hvis smerten vækker dig om natten.
Er der ingen bedring efter 6 til 8 ugers træning efter planen, er det en god idé at få en fysioterapeut til at se på øvelserne og doseringen. Binyrebarkhormon-indsprøjtninger kan give kortvarig lindring, men flere undersøgelser har fundet flere tilbagefald på længere sigt end ved træning. Det er en snak, du skal have med din læge.